노화를 늦추는 음식 10가지
노화는 누구에게나 자연스럽게 찾아오는 현상이지만, 음식을 통해 속도를 늦출 수 있다면 어떨까요?
우리 몸은 매일 수많은 세포 손상과 염증 반응에 노출되고 있습니다. 하지만 특정 식품은 이러한 손상을 줄이고, 항산화 작용을 통해 노화를 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 지금부터 소개할 노화방지 음식 10가지는 과학적으로도 그 효능이 입증된 식재료들이며, 일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 것들입니다.
1. 블루베리
블루베리는 ‘항산화 과일’의 대표 주자입니다. 강렬한 보라색을 띠는 안토시아닌이 풍부해 눈 건강, 치매 예방, 두뇌 활성화, 혈당조절에 탁월한 효과를 내는 것으로 알려져 있습니다. 식이섬유가 풍부해 위장 건강에 좋고 항산화 성분은 피부 건강과 노화 예방에 도움을 줍니다. 블루베리 하루 권장량은 130~150g으로 20알 내외로 섭취하는 것이 좋습니다.
블루베리와 치즈를 함께 먹으면 블루베리에 부족한 칼슘과 지방을 섭취할 수 있습니다. 블루베리를 생과일로 가장 많이 섭취하지만 빵, 잼, 주스, 시럽, 와인 등으로 다양하게 즐길 수 있습니다.
2. 아보카도
'숲 속의 버터'로 통하는 열대 과일 아보카도는 훌륭한 영양 공급원입니다. 지방, 단백질, 식이섬유, 비타민B군. C. E. K 등 비타민과 마그네슘, 칼륨 등 미네랄도 풍부합니다. 특히 칼륨은 혈압을 조절해 고혈압, 뇌졸중 예방을 돕고 면역력을 강화하고 염증을 억제하는 비타민B6가 듬뿍 들어 있다고 합니다. 아보카도는 장 건강, 심장병 예방에 효과적이며, 신체의 하아산화 능력을 높일 수 있습니다. 건강한 체중 유지에도 기여하는 식이섬유와 건강한 지방이 풍부한 아보카도를 먹으면 금방 포만감을 느끼기 때문이라고 합니다.
아보카도는 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 예를 들어닭고기, 연어, 계란, 참치 샐러드에 그리스식 요구르트와 함께 마요네즈 대신 아보카도를 넣어서 먹으면 됩니다.
3. 토마토
토마토는 비타민C, 칼륨, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하고 특히 라이코펜이라는 항산화 성분이 많이 들어있습니다. 라이코펜은 암 예방, 노화 방지 혈압 조절 등에 효능이 있습니다. 토마토의 효능을 최대한 누리기 위해서는 갈아서 마시거나 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 특히 올리브오일과 함께 익혀서 먹는 것이 가장 좋습니다. 하지만 토마토를 익혀서 먹으면 비타민 C가 파괴되기 때문에 비타민C가 필요할 때는 생으로 먹는 것이 좋습니다. 이때 설탕보다는 소금을 살짝 뿌려 먹는 것이 건강에 도움이 됩니다. 토마토 라이코펜은 생으로 먹을 때보다 익혀서 먹으면 체내 흡수율이 더욱 높아집니다. 토마토를 생으로 먹으면 비타민 C를 익혀서 먹으면 라이코펜을 더 많이 섭취할 수 있으면 토마토의 효능을 균형 있게 누리기 위해서는 생과 익힌 토마토를 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 녹차
녹차에 들어있는 카테킨은폴리페놀의 일종으로 활성산소를 제거해 각종 질병을 예방하고 노화를 늦춥니다. L-테아닌은 식품의약품안전처가 건강기능식품 기능성원료로 인정한 성분으로 스트레스로 인한 긴장완화에 도움을 줄 수 있습니다. 카페인은 중추신경계를 자극해 각성효과를 주며 기억력을 향상합니다.
건강한 성인 기준으로 하루 @`3잔 마시면 건가에 좋을 뿐 아니라 삶의 활력도 증진시킵니다. 단 카페인민감도가 높은 사람은 주의해야 합니다. 또 식후에 바로 마시면 녹차의 카테킨과 탄닌성분이 다른 영양소흡수를 방해하기 때문에 최소 30분 이후에 즐기는 것이 좋습니다.
5. 고구마
고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨, 칼슘, 인을 비롯해 비타민 A, B1, B2, C, E 등이 고루 함유되어 비타민의 보고라 할 수 있습니다. 고구마에 들어있는 전분은 익으면 맛이 좋으며, 섬유질이 풍부하고 하얀 진이 수지배당체가 들어있어 변비개선, 콜레스테롤 배설, 대장암 예방 작용도 있습니다. 칼륨이 많아 고혈압 개선에도 효과가 있으며 껍질에는 칼슘이 많이 들어 있습니다. 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액을 편안하게 하며 따뜻하게 하는 효능이 있어 오장을 튼튼하게 하며, 이질과 음주 후 설사, 어린이의 영양부족과 만성소화불량에 좋다고 하며, 피부가 좋지 않은 사람이나 스트레스를 많이 받는 사람, 줄담배를 피우는 사람에 고구마가 도움이 됩니다.
생고구마는 갈아서 우유에 타서 마시고 삶아서 먹거나 굽어서 먹으면 됩니다. 건조 분말화하여 빵, 국수, 떡 과자에 천연색소로 쓸 수 있습니다.
6. 견과류 (호두, 아몬드 등)
견과류는 단백질, 불포화 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민, 파이토케미컬의 훌륭한 공급원입니다. 견과류를 즐기면 심혈관 질환과 대사증후군 예방 등 건강상의 이점이 많은 것으로 익히 잘 알려져 있습니다. 트립토판은 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산인데 견과류에 특히 풍부하다고 합니다.
견과류의 하루 권장섭취량은 약 30g으로 호두 6알, 땅콩 30알, 아몬드 25알, 잣 3 큰 스푼 정도입니다. 견과류를 보관할 때는 가급적 온도변화 적은 곳에 습도 60% 이하 온도는 10도 이하인 냉장고에 보관하는 게 좋습니다.
7. 올리브오일
지중해식 식단의 핵심인 올리브오일은 항염증 및 항산화 특성을 가진 폴리페놀이 많이 함유돼 건강에 이롭다고 합니다. 이밖에도 심장질환 위험 감소, 혈당상승 방지, 혈중 콜레스테롤을 낮추고 노화 방지에 도움을 줍니다.
몸에 좋은 올리브 오일을 고온에서 조리하면 오히려 발암물질이나 트랜스지방이 생길 수도 있으니 잘 알아보고 섭취해야 합니다. 튀김, 부침 요리엔 퓨어 올리브오일, 나물 무치거나 샐러드 소스 만들 땐 버진 올리브유를 사용해야 합니다.
올리브오일 용기 확인하고 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브 오일에 풍부한 불포화 지방산은 중성지방 수치를 낮춰주고 염증을 억제하는 효과가 있지만 과도하게 섭취하면 비만 위험이 높아질 수 있으니 주의해야 합니다.
8. 브로콜리
브로콜리는 비타민C 외에도 비타민A, 비타민B, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하게 들어있어 채소 중에서도 영양가가 높습니다.
브로콜리에는 비타민C는 레몬의 2배, 철분 함유량은 야채 중 가장 많습니다. 하루에 반컵 정도의 브로콜리를 섭취하면 여러 종류의 암, 특히 결장암과 폐암 발생에 대한 예방을 돕고 자궁경부암 억제 효과까지 있습니다.
9. 다크초콜릿
코코아 함량이 높은 다크초콜릿에는 수요성 섬유질과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 식이섬유와 철분, 마그네슘, 구리, 만간, 칼륨, 인 아연, 셀레늄과 같은 영야소가 들어있습니다. 또 심장 건강에 좋은 지방산이 올레산과 스테아르산, 팔미트산 등으로 구성된 지방산도 함유하고 있습니다. 다크초콜릿은 높은 영양가, 항산화제, 혈류 개선 및 혈압 저하, HDL 수치 향상, LDL 수치 저하, 심장 질환 위험 감소, 피부보호, 뇌 기능 개선의 효능이 있다는 연구결과가 있습니다.
하지만 시중에 판매 중인 초콜릿은 칼로리가 높아 과다 섭취를 하게 되면 체중이 증가할 수 있습니다. 비만, 심혈관 질환, 심장의 두근거림을 증가시킬 수 있습니다. 다크초콜릿의 효능을 최대한 누리려면 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 선택하고 하루 30g 이내로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 설탕 함량이 낮고 첨가물이 적은 제품을 선택해야 합니다.
10. 연어
연어에는 오메가-3 지방산은 여드름 피부를 개선하는 효과가 있고 염증과 주름살이 생기지 않도록 예방합니다. 또한 혈액순환을 좋게 하는 비타민 B군 D은 다크서클을 완화하고 피부색소가 침착되는 것을 예방하는 도움을 줍니다. 연어는 혈관 건강, 눈 건강, 뇌 기능 향상, 뼈 건강, 소화 촉진, 치매예빵, 우울증 예방. 다이어트, 피부 미용, 당뇨 예방의 효능이 있습니다.
단 연어의 오메가 3 지방산 역시 과잉 섭취 시 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있으면 소화력이 떨어져 복통이나 설사 등의 부작용이 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 하루 권장량은 100g 이하로 일주일에 1~2회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
노화를 완전히 막을 수는 없지만, 적절한 음식 선택을 통해 그 속도를 늦추는 것은 충분히 가능합니다.
위에 소개한 음식들을 꾸준히 섭취한다면, 피부뿐만 아니라 전반적인 건강에도 큰 도움이 될 거예요.
건강한 식습관이 곧 젊음의 비결입니다.