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안녕하세요.
오늘은 특히 중년 이후 많은 분들이 고민하시는 혈관 질환, 바로 고지혈증에 대해 이야기해보려 합니다.
저도 몇년전부터 고지혈증약을 복용하고 있는데 건강관리를 신경써서 한다고 했지만 고지혈증 진단을 받았습니다.
당장은 몸에 이상이 없어 약복용에도 소홀할 때도 있었는데 의사의 경고에 지금은 꼬박꼬박 챙겨먹고 있습니다.
고지혈증은 혈중 콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 정상 범위를 초과한 상태를 의미합니다.
겉으로는 아무 증상이 없지만, 방치할 경우 심혈관질환, 뇌졸중, 심근경색 등의 위험이 크게 증가하게 됩니다.
고지혈증은 식습관에 매우 큰 영향을 받는 질환입니다.
따라서 약물 치료에 의존하기 전, 먼저 식단을 점검하고 개선하는 노력이 우선되어야 합니다.
이번 글에서는 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 고지혈증 관리 식단의 핵심 원칙과 실천 방법을 상세히 소개하겠습니다.
🩸 고지혈증이란?
혈액 속에 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 또는 중성지방(TG) 이 과도하게 많아진 상태입니다.
🔎 정상 기준
- 총 콜레스테롤: 200mg/dL 이하
- LDL 콜레스테롤: 130mg/dL 이하
- HDL 콜레스테롤: 40mg/dL 이상
- 중성지방: 150mg/dL 이하
수치가 높아질수록 혈관 벽에 기름 찌꺼기가 쌓여, 동맥이 좁아지거나 막혀 심각한 혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.
🥦 고지혈증 관리 식단법 핵심 원칙 6가지
1️⃣ 포화지방 & 트랜스지방 줄이기
- 버터, 마가린, 튀김류, 라면, 패스트푸드
- 가공육(소시지, 햄, 베이컨)은 콜레스테롤 수치를 높이므로 섭취 최소화
- 돼지기름·삼겹살보다는 등푸른 생선, 닭가슴살, 콩류를 선택
2️⃣ 식이섬유 풍부한 식사
- 현미, 귀리, 보리, 채소, 과일 등은 콜레스테롤 흡수를 억제
- 하루 식이섬유 권장량: 남성 25g, 여성 20g 이상
- 샐러드나 나물 반찬으로 충분히 채울 수 있음
3️⃣ 오메가-3 섭취
- 연어, 고등어, 참치, 아마씨, 들기름 등은 중성지방 감소에 효과적
- 주 2~3회 생선 섭취 또는 식물성 기름 교체 권장
4️⃣ 콜레스테롤 수치 조절에 도움되는 음식
- 마늘, 양파, 브로콜리, 녹차, 토마토 등 항산화 식품
- **견과류(호두, 아몬드)**는 하루 20g 이내 섭취 권장
5️⃣ 당분 줄이기
- 설탕, 과자, 빵, 탄산음료는 중성지방을 급격히 증가
- 단맛이 필요할 땐 과일이나 무가당 요거트로 대체
6️⃣ 적정 체중 유지
- 체중 감량 시 콜레스테롤 수치도 함께 개선
- 저녁식사는 되도록 저탄수화물 + 고단백 위주
🧾 고지혈증 환자를 위한 하루 식단 예시
시간식단 구성
| 아침 | 귀리죽 + 삶은 달걀 + 블루베리 한 줌 |
| 점심 | 현미밥 + 연어구이 + 브로콜리 나물 + 된장국 |
| 간식 | 바나나 1개 + 호두 3알 |
| 저녁 | 두부 샐러드 + 구운 가지 + 녹차 1잔 |
🚫 피해야 할 식품 정리
- 가공육, 튀김류
- 흰쌀밥, 밀가루 빵
- 케이크, 초콜릿, 과자
- 술, 설탕이 많은 음료
- 트랜스지방 함유 스낵
✅ 생활 속 관리 팁
- 하루 30분 걷기
- 음주·흡연 자제
- 수면 최소 6시간 이상
- 주기적인 혈중 지질 검사로 수치 확인
🧘 마무리하며
고지혈증은 식단만 잘 조절해도 상당한 개선 효과를 기대할 수 있는 질환입니다.
저도 약에만 의존하지 않고 식단관리와 생활 습관만으로 건강한 삶을 실천해보려고 합니다.
오늘 소개한 고지혈증 식단 원칙 6가지를 기억하고, 하루 한 가지씩 실천해보세요.
특별한 보약이나 약이 아니어도, 음식이 최고의 건강 투자가 될 수 있습니다.
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